El 16 de Març es celebra el Dia Mundial de la Son, i aquest any volem aportar el nostre granet de sorra explicant tot el que necessites saber sobre l'hormona de moda: la melatonina.
Què és la MELATONINA?
La melatonina és una hormona natural del nostre cos que fabriquem en una petita glàndula del cervell: glàndula pineal.
El nostre cervell fabrica la melatonina només a la nit, per què regula els cicles de la son. Això vol dir que la melatonina ens ajuda a dormir, i que la fabriquem quan es fa fosc.
Entre les propietats de la melatonina, a més d'ajudar-nos a conciliar la son, també està millorar la latència i la qualitat de la son sense afectar l'estat de vigília diürn.
PER QUÈ FABRIQUEM POCA MELATONINA?
Hi ha diversos factors que poden alterar la producció de melatonina:
- Viatges amb canvis d'horari importants: el famós "jet lag"
- Exposició a llum "forta" a última hora del dia. Tablets? smartphones? Qui no és víctima d'ells abans d'anar a dormir?
- Horaris per torns a la feina, o canvis d'horari en vacances ...
- Alguns trastorns del desenvolupament com TEA o TDAH, solen comportar problemes en la producció i secreció de melatonina.
COM AJUSTAR EL NOSTRE RELLOTGE INTERN?
Segur que has sentit alguna vegada que la gent gran dorm menys. L'evidència científica ens demostra que amb l'edat fabriquem menor quantitat de melatonina i això fa que ens costi dormir més.
És per aquesta raó que cada vegada està més estès l'ús de melatonina com a tractament de l'insomni. La melatonina és una hormona natural i, tot i ser una substància segura, a dosis altes pot tenir efectes secundaris i també pot interaccionar amb altres medicaments. Per això està tan regulada la seva dosificació.
Hi ha molts estudis que demostren que dosis tan baixes com 0,3 mg de melatonina són efectives per ajudar a agafar la son. Segons la bibliografia les dosis més altes poden causar efectes secundaris potencialment greus com hipotèrmia, o un efecte de "ressaca" durant el dia.
A més, dosis altes i continuades de melatonina provoquen tolerància, que significa que cada vegada el cos necessita més dosi per obtenir el mateix efecte.
COM ES PREN LA MELATONINA?
A Espanya, una dosi de melatonina superiors de 2 mg, es considera medicament de prescripció mèdica.
La melatonina com a medicament es prescriu amb finalitat terapèutica i requereix supervisió del metge.
En altres països com Itàlia o Portugal es considera medicament a partir d'1 mg.
USOS DE LA MELATONINA
Actualment, la melatonina s'usa en 2 indicacions:
Per ajudar a agafar la son: es pren 1 o 2 hores abans d'anar a dormir, i es recomana prendre el comprimit sempre a la mateixa hora.
Per ajudar a l'alleugeriment del Jet-lag: el primer dia de viatge, prendre a la nit, abans d'anar a dormir, i repetir la presa durant diverses nits.
EFECTES SECUNDARIS DE LA MELATONINA
Encara que sigui natural la melatonina té efectes secundaris. La veritat, és que es tracta d'efectes secundaris transitoris que desapareixen quan deixes de prendre el suplement.
Els efectes secundaris poden incloure:
- Somnolència al matí.
- Disminució de la temperatura del cos.
- Somnis viscuts i malsons.
- Mal de cap.
- Marejos al matí.
- Petits canvis en la pressió arterial.
- Baix desig sexual.
Altres efectes secundaris de la melatonina menys freqüents inclouen molèstia abdominal, ansietat lleu, irritabilitat desorientació i sentiments depressius de curta durada.
HI HA CONTRAINDICACIONS DE LA MELATONINA?
En realitat, si.
Hi ha grups de persones que han d'evitar el seu ús. Entre elles s'inclouen les dones embarassades o que alleten (sobretot per falta d'estudis en aquests grups de població), persones amb al·lèrgies greus o malalties autoimmunes (perquè la melatonina podria augmentar aquestes afeccions en estimular el sistema immunològic); persones amb càncers del sistema immune com limfoma o leucèmia (per la mateixa raó) i nens sans (que ja produeixen en abundància). Les dones que intenten concebre també han de pensar dues vegades abans de prendre l'hormona, ja que les dosis altes poden actuar com un anticonceptiu.
A més, els suplements de melatonina poden interactuar amb diversos medicaments com els següents:
- Medicaments anticoagulants
- Medicaments que suprimeixen el sistema immunitari (immunosupressors)
- Medicaments per a la diabetis
- Píndoles anticonceptives
10 RECOMANACIONS PER A UNA ADEQUADA HIGIENE DE LA SON
¿Higiene de la son? Sí, quan parlem de la higiene de la son ens referim a adquirir uns hàbits que afavoreixin la producció de melatonina. Segur que la majoria els coniexes:
- Aixecar-se cada dia a la mateixa hora, no importa a quina hora haguem anat a dormir la nit anterior.
- Anar a dormir sempre a la mateixa hora.
- Sopar lleuger.
- No realitzar exercicis 3 hores abans d'anar a dormir.
- Mantenir l'ambient del dormitori tranquil i fresc (s'han de minimitzar el soroll, les llums i la temperatura excessiva).
- No mirar el rellotge de nit.
- No utilitzar estimulants (cafeïna, nicotina) després del migdia (colas, cafè, te, begudes ensucrades ...) .
- No ingerir begudes alcohòliques en les 4 hores prèvies a anar a dormir.
- Evitar les migdiades.
- Evitar l'ús de pantalles electròniques a última hora del dia.
A la farmàcia et podem donar mes informació i resoldre els teus dubtes de manera personalitzada.
